A better U.

Overtrainen is een onderwerp dat vaak ter sprake komt. Hoe vaak komt het echt voor, en hoe voorkom je dat je hierin terechtkomt? Laten we de realiteit van overtrainen verder onderzoeken samen met onze fitnesstrainer en fysiotherapeut i.o. Janne.
Bij Umentality geloven we in een gebalanceerde aanpak van fysieke en mentale fitheid.

Slapen heeft veel invloed op je vitaliteit en wordt vaak onderschat als onderwerp om interventies op te plegen. Daarom vinden wij het belangrijk bij Umentality om hier regelmatig aandacht aan te besteden en hier over in gesprek te gaan met de leden.
Bij Umentality geloven we in een gebalanceerde aanpak van fysieke en mentale fitheid. 

Als mental coach ben ik veel bezig met dit domein bij clienten en coachees. Via deze blog wil ik graag wat eerste praktische tips delen om hier al mee aan de slag te kunnen gaan. Deze integratie is een garantie voor vitale verandering.


Auteur Wout van Dooren

Slecht slapen heeft bijna altijd een mentale oorzaak en daarom relatief gemakkelijk op te lossen, mits je weet waar je moet beginnen en begrijpt hoe het werkt.

Alles start met mindset, dus als je ontkent of gewoon niet wilt inzien dat er klachten zijn dan gaat er ook niets gebeuren. Het kunnen herkennen en willen begrijpen is dus een mooie start.

Laten we samen kijken hoe je dit vicieuze cirkeltje langzaam kan omdraaien, want slaapgebrek en vermoeidheid zijn bekende symptomen van depressie en mentale problemen. Wie niet goed slaapt, wordt moe. Wie moe is, kan zich bijvoorbeeld niet concentreren. Wie zich niet goed kan concentreren, maakt eerder fouten en gaat zich waardeloos voelen. Wie zich daar schuldig over voelt, kan angstig worden. Wie te veel angst ervaart, maakt zich daar weer zorgen over – en zo kan het van kwaad tot erger gaan.

Terwijl wij zeggen: het is wat het is. Allerlei psychopathologie is op te vatten als een systeem van symptomen die elkaar beïnvloeden, die elkaars comorbiditeit juist produceren. En omdat die systemen geen randje hebben, zoals de stoornissen in de DSM wel afgebakend zijn, gaat de invloed van die symptomen doorwerken. Als jij je klote voelt, ga je wellicht stevig drinken. Heb je er weer een probleem bij. Je voelt gewoon dat dit geen geïsoleerde symptomen zijn.

“Ik slaap slecht en daar lig ik wakker van.”

Maar als je weet waar je kunt beginnen en je gaat kleine stapjes zetten en wat ongezonde zaken opofferen, dan zie je dat je de regie weer terug hebt en dat je ook meer energie gaat ervaren.

Alles wat je verandert, veranderd.

Om een begin te maken heb ik al mijn tot nu toe verworven kennis en inzichten gebundeld in een stappenplan voor de eerste 10 dagen. 

Mijn motto met betrekking tot gezonder slapen; Goed slapen begint bij goed wakker worden.

Dus met 'goed je best doen' om te slapen, als je eenmaal in bed ligt is kwellend en niet helpend.

Start met één stap per dagdeel en voeg elke dag een tool toe aan het dagdeel wat je ook echt gaat en blijft doen. Er moeten opofferingen worden gemaakt om überhaupt verschil te gaan opmerken. Zo zie je gelijk of je ook echt wil dat er verandering komt. Voorbeeld; in de ochtend kan ik geen wandeling doen, want dan werk ik. 
ONZIN; verzin iets, wees creatief dat het toch mogelijk wordt, je laat je toch niet zo snel uit het veld slaan?

Probeer de volgende zaken toe te passen om zo de hormonen die belangrijk zijn voor het gevoel van ontspanning, geluk en motivatie te stimuleren;

	OCHTEND
1	Kom er gelijk uit, niet snoozen
2	Douche koud af, net zo lang er onder tot je weer via je neus kunt ademen.
3	Start met noteren van een ‘daily’. Jouw persoonlijke journal/krantje. Wat is de planning met tijden, wat gaat er vandaag gebeuren. Met tijden en activiteiten/taken. Sluit de journal af met een positieve affirmatie.
4	Plan ontspanningsmomenten in van 15 minuutjes per dagdeel waarin je iets leuks gaat doen wat ontspanning geeft.
5	Ochtendwandeling bij daglicht.
6	Ga lunchen en zorg voor een ontspannen omgeving, dus niet achter toetsenbord of in werksetting.

	MIDDAG
1	Doe een workout van 60 minuten waarin je combineert met conditie en kracht op een matige intensiteit.
2	Eet gezond, neem fruit (nog geen banaan). Koolhydraat laag, eiwitrijk en veel variatie.
3	Schakel aan einde van de middag af om uit regel/werkmodus te komen.
4	Doe een ademhalingsoefening of meditatie.
5	Geef iemand een lange knuffel.

	AVOND
1	Bouw een avondritueel
2	Zorg dat je 2 uur voor het slapen gaan geen prikkel of prestatie geeft of vraagt van je brein. Dus niet eten, niet intens sporten, geen telefoon of schermpjes meer.
3	Eet een banaan of pure chocolade (2 uur voordat je gaat slapen geen voeding meer innemen)
4	Dim lichten
5	Lees een boek in bed.
6	Schrijf de dag van je af.  Noteer waar je blij mee bent en wat je niet wilt vergeten voor morgen.

	NACHT
1	Lig je maar te draaien en te woelen door zorgen. Ga er even uit, toileteer en laat je afleiden…..door een boek of wat dingetjes te doen in huis.
2	Intimiteit, sex of zelfbevrediging kan goed helpen, maar is erg persoonlijk.
3	Doe een bodyscan of een geleide meditatie om uit je hoofd te komen en te blijven. Focus op je lichaam gaat je helpen.
4	Ga in ieder geval niet op je telefoon.
5	Ga niet liggen balen of maak je te veel zorgen over het niet kunt slapen. Lekker makkelijk gezegd, maar het werkt niet en maakt het alleen maar erger. Beter is om je problemen/zorgen bespreekbaar te maken met vriend/vriendin of professioneel iemand.
6	Pas op met het gebruik van melatonine of ander soort slaapmedicijnen, raadpleeg altijd eerst een huisarts.

Het belangrijkste is meer focus en aandacht aanbrengen, naar het lichaam via ademhaling.

Houdt een staatje bij (zie bijlage) om jouw vooruitgang te monitoren en vul deze dagelijks in.

Als mental & life coach heb ik al veel mensen en militairen ondersteund bij een beter herstel en het aanpassen van de vicieuze cirkel.
Met alleen wat tips en een rijtje tools ben je er niet, want gedragsverandering is lastig. Ik help je dus graag om de tools toe te kunnen passen en biedt je de kennis en vernieuwende inzichten aan om efficiënter te kunnen herstellen. Door een kwalitatieve en kwantitatieve slaap creeer je weer een gezonde balans om vervolgens meer energie te kunnen ervaren.
Het toepassen kan lastig zijn en een coach kan daar echt bij helpen. Gedragsverandering is het moeilijkste wat er is! Waar start je en hoe ga je aan de slag.

Je hoeft het niet allemaal alleen te doen!