Navigatie overslaan
Umentality Homepagina
info@umentality.nl

Overtrainen: Mythe of realiteit?

Overtrainen is een onderwerp dat vaak ter sprake komt. Hoe vaak komt het echt voor, en hoe voorkom je dat je hierin terechtkomt? Laten we de realiteit van overtrainen verder onderzoeken samen met onze fitnesstrainer en fysiotherapeut i.o. Janne.
Bij Umentality geloven we in een gebalanceerde aanpak van fysieke en mentale fitheid.


Auteur Janne van Hees

Wat is overtrainen?

Overtrainen is een situatie waarbij je lichaam zich niet meer voldoende kan herstellen van de inspanningen die je levert. Dit kan leiden tot een daling in prestaties, vermoeidheid, verhoogde kans op blessures en mentale klachten zoals verminderde motivatie of depressieve gevoelens. Echter, echt overtrainen, zoals beschreven in de literatuur, komt minder vaak voor dan men denkt (Meeusen et al., 2013; Carfagno & Hendrix, 2014).

Wanneer spreek je van overtraining?

Ongeveer 1-2% van de recreatieve sporters en 30% van de professionele atleten ervaart overtrainen op enig moment (Meeusen et al., 2013). Dit probleem komt vooral voor bij professionele atleten die langdurig te veel trainen zonder voldoende rust te nemen. Wanneer symptomen langer dan twee maanden aanhouden ondanks verminderde trainingsbelasting, spreek je van Overtraining Syndrome (OTS) (Kreher, 2016). In de eerste 1-2 weken, met symptomen zoals verminderde prestaties en vermoeidheid, gaat het meestal om overreaching. Overtraining wordt bevestigd als rust en herstel niet leiden tot verbetering binnen enkele weken tot maanden (Lewis et al., 2015).

Voor de meeste recreatieve sporters is de kans op overtrainen klein. Wat vaak voorkomt, is 'overreaching', een milde vorm van overbelasting die binnen dagen tot weken herstelt met rust en aangepaste trainingen (Kreher & Schwartz, 2012). Overreaching kan een effectieve manier zijn om een nieuw niveau te bereiken, mits het gecontroleerd gebeurt. Let op de signalen van je lichaam en plan voldoende hersteltijd.

Vijf pijlers voor het herkennen en tracken van overtrainen

Bij Umentality maken we gebruik van specifieke monitoring tools zoals de meting van de mindfulness en de fitness training. Deze tools helpen ons om een compleet beeld te krijgen van zowel mentale als fysieke fitheid.

Het vroeg herkennen van overtrainen is essentieel voor je gezondheid.

De volgende vijf pijlers, gebaseerd op Meeusen et al. (2013), helpen je om overtrainen vroegtijdig te herkennen:

Prestatievermindering: Onverklaarbare dalingen in prestaties. Dit kan worden gemeten met fysieke testen zoals de beep-test en krachtmetingen uit de fitness meting;
Stemming: Veranderingen in stemming, zoals vermoeidheid of prikkelbaarheid. Dit kan worden gemeten met behulp van de Mindfulness meting, die inzicht geeft in mentale balans en stressniveaus;
Hormonale Signalen: Veranderingen in stresshormonen zoals cortisol;
Verhoogde Ziektegevoeligheid: Vaker ziek worden of infecties;
Reactiesnelheid: Langzamere reactietijden en meer vermoeidheid.
Door deze signalen in de gaten te houden, kun je vroegtijdig ingrijpen en overbelasting voorkomen.

Misvattingen over overtrainen

Een veelvoorkomende misvatting is dat elke vorm van vermoeidheid of slechtere prestaties direct betekent dat je overtraind bent. Vermoeidheid na intensieve training is normaal en zelfs gewenst, omdat dit betekent dat je lichaam aan het werk is om sterker te worden. Het verschil ligt in het herkennen van gezonde vermoeidheid versus aanhoudende klachten. Bij gezonde vermoeidheid voel je je na een rustdag meestal weer energiek, terwijl bij overtrainen de vermoeidheid aanhoudt, zelfs na meerdere rustdagen.

Hoe overtrainen te voorkomen

Het belangrijkste wat je kunt doen om overtrainen te voorkomen, is goed naar je lichaam luisteren. Bij Umentality raden we een flexibele benadering van training aan. Pas je trainingsschema aan op basis van hoe je je voelt. Heb je slecht geslapen, voel je je gestrest, of merk je dat je lichaam vermoeid is? Dan is het verstandig om je training die dag aan te passen of rust te nemen. Rust is geen teken van zwakte, maar een essentieel onderdeel van vooruitgang.

Daarnaast kan autoregulatie, waarbij je de belasting en het volume van je training aanpast op basis van je herstelstatus en vermoeidheidsniveau, effectief zijn in het verbeteren van zowel spierkracht, conditie als hypertrofie (Hickmott et al., 2022). Technieken zoals hartslagvariabiliteitmeting (HRV; Topsporttopics, n.d.) en de Rate of Perceived Exertion (RPE) schaal kunnen je helpen beter te begrijpen wanneer je lichaam behoefte heeft aan rust. In de volgende blogpost zullen we dieper ingaan op hoe je deze principes in de praktijk kunt toepassen en optimaal kunt benutten voor je herstel en prestaties.

Conclusie

Overtrainen is voor de meeste mensen geen groot risico, mits je bewust en gebalanceerd traint. Door goed naar je lichaam te luisteren, voldoende rust te nemen en je training flexibel in te richten, kun je de kans op overtrainen minimaliseren en optimaal blijven presteren. Het is belangrijk om technieken zoals autoregulatie, HRV en de RPE-schaal te gebruiken om je lichaam beter te begrijpen en je training hierop aan te passen. In een volgende blogpost zullen we dieper ingaan op het flexibel vormgeven van je trainingen en hoe je hiermee je prestaties kunt verbeteren.

Bij Umentality helpen we je graag om een balans te vinden in je fysieke en mentale fitheid, zodat je met plezier kunt blijven trainen en groeien. Heb je vragen over jouw trainingsschema of wil je je herstel verbeteren? Neem gerust contact op met een van onze trainers of coaches. We staan klaar om je te begeleiden, zodat jij op een verantwoorde manier je doelen kunt bereiken en het beste uit jezelf kunt halen. Voor vragen over overreaching kun je ook bij mij terecht. Als trainer en fysiotherapeut in opleiding ben ik hier veel mee bezig en help ik je graag verder.

Dieper duiken

Carfagno, D. G., & Hendrix, J. C. (2014). Overtraining syndrome in the athlete: Current clinical practice. Current Sports Medicine Reports, 13(1), 45-51.

Cheng, A. J., Jude, B., & Lanner, J. T. (2020). Intramuscular mechanisms of overtraining. Redox Biology, 35, 101480.

Kreher, J. B. (2016). Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: An opinion on education strategies. Open Access Journal of Sports Medicine, 7, 115-122.

Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: A practical guide. Sports Health, 4(2), 128-138.

Lewis, N. A., Collins, D., Pedlar, C. R., & Rogers, J. P. (2015). Can clinicians and scientists explain and prevent unexplained underperformance syndrome in elite athletes: An interdisciplinary perspective and 2016 update. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 1(1), e000063.

Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., Raglin, J., Rietjens, G., Steinacker, J., & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science (ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM). European Journal of Sport Science, 13(1), 1-24.

Schwellnus, M., Soligard, T., Alonso, J. M., Bahr, R., Clarsen, B., Dijkstra, H. P., Gabbett, T. J., Gleeson, M., Hagglund, M., Hutchinson, M. R., Janse van Rensburg, C. J., Khan, K. M., Meeusen, R., Orchard, J. W., Pluim, B. M., Raftery, M., Budgett, R., Engebretsen, L., & Ljungqvist, A. (2016). How much is too much? (Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness. British Journal of Sports Medicine, 50(17), 1043-1052.

Weakley, J., Halson, S. L., & Mujika, I. (2022). Overtraining syndrome symptoms and diagnosis in athletes: Where is the research? A systematic review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 17(5), 675-681.

Topsporttopics. (n.d.). Hartslagvariabiliteit. Geraadpleegd op 12 november 2024, van Factsheet hartslagvariabiliteit – TopsportTopics.nl

Deze pagina delen:

Gallerij